Vitamine und Sport

Erhöhter Vitaminbedarf bei Sportlern – aber nicht nur bei Sportlern!

Um die Ernährungsbedürfnisse unseres Körpers zu decken, benötigen wir eine ausgewogene Ernährung. Die Basis davon ist:

• die Deckung des Energiebedarfs durch die Zufuhr der Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette
• die Deckung des Stoffbedarfs für den Aufbau, Erhalt und die Reparation der Zellen durch wichtige Zellbausteine: Eiweiße
• eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien

Neben diesen essentiellen Nährstoffen werden auch weitere gesundheitsfördernde Stoffe (wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe) empfohlen. Diese können zusätzlich vor verschiedenen Erkrankungen schützen.

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit den Vitaminen und der Frage, wann der Vitaminbedarf erhöht ist und welche Vitamine häufig von Mangelzuständen betroffen sind.

Vitamine werden im Körper zwar nur in geringen Mengen benötigt (Mikronährstoffe), sie sind aber für den Organismus lebensnotwendig. Bei der Unterversorgung kommt es zu deutlichen Mangelerscheinungen.

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Der Bedarf an Vitaminen erhöht sich bei Sport treibenden Menschen. Körperliche Aktivität bietet viele wichtige Vorteile für unseren Organismus. Gleichzeitig müssen wir aber bedenken, dass durch die gesteigerte Aktivität auch ein höherer Bedarf an Nährstoffen und damit an unseren Stoffwechsel besteht. Damit wir leistungsstark und gesund bleiben, sollte die Aufnahme der Nährstoffe entsprechend angepasst werden.

Ein erhöhter Bedarf betrifft nicht nur körperlich hoch aktive Menschen, denn auch andere Lebensbedingungen (zum Beispiel Schwangerschaft, Stress, heißes Klima oder höheres Alter) können die nötige Vitaminzufuhr anheben.

Sehr wichtig zu beachten ist, dass der tatsächliche Vitaminbedarf individuell unterschiedlich ist.

Der Vitaminbedarf kann beeinflusst werden durch:

• erhöhte körperliche Aktivität
• Stresssituationen
• gestörte Magen-Darm-Funktion
• Erkrankungen (zum Beispiel Infekte)
• im Regenerationszustand (zum Beispiel nach Belastungssreizen oder Erkrankungen)
• Wachstumsphase
• Schwangerschaft
• Klimaeinflüsse (Hitze)
• höheres Alter
• Alkoholkonsum
• Raucher

Auf welche Vitamine sollte man besonders achten?

Die fettlöslichen Vitamine A, E, K und D können von unserem Körper (meist) in ausreichender Form gespeichert werden – unter der Voraussetzung, dass auf eine vollwertige Ernährung geachtet wird. Allerdings liegt die Zufuhr der Vitamine der B-Gruppe, besonders die für den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel wichtigen Vitamine B1 und B6, bei Sportlern oder Menschen mit höherem Bedarf häufig unter der Grenze der empfohlenen Tagesdosis. Das gleiche gilt für Vitamin C.

Um den erhöhten Bedarf auszugleichen, kann auf die gezielte Zufuhr von Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an diesen Vitaminen geachtet werden. Bei unzureichender Versorgung kann die Verabreichung von Supplementen unterstützend genutzt werden, um dem Körper alles zu bieten, was er benötigt.

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wichtiges Vitamin für den Kohlenhydratstoffwechsel und besonders für Ausdauersportler wichtig. Es kommt zum Beispiel in Vollkorngetreide, Hafer, Naturreis, Hefe, Hülsenfrüchten und Leber vor. Bei einem Defizit an B1 kann es zu Appetitverlust, Muskelschwäche, Wadenschmerzen, Verwirrtheit und Störungen des emotionalen Gleichgewichts kommen, bis hin zu Nervenstörungen bei einem längeren Mangel.

Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine besonders wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel, wird aber auch für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel benötigt. Es spielt daher eine bedeutende Rolle für Kraft- und Ausdauerbelastungen. B6 kommt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln, ungeschältem Reis, Innereien und Geflügel vor. Defizite können zu Übelkeit, Immunschwäche, allgemeiner Schwäche, trockener Haut oder depressiven Zuständen führen. Beim Mangel kann es auch zu Wachstumsstörungen, Muskelschwund und Störungen des Immunsystems kommen.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wichtiges Antioxidans – es stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen und ist wichtig für das Bindegewebe und das Hormonsystem. Es kommt in Obst und Gemüse vor (zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Hagebutten, Kartoffel und Paprika). Eine Unterversorgung an Vitamin C kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen, Müdigkeit, zunehmender Stressanfälligkeit, nachlassender Leistungsbereitschaft und hohem Schlafbedürfnis führen.

Ein Vitaminmangel kann grundsätzlich bei allen Vitaminen auftreten. Aber auch eine Überdosierung mancher Vitamine kann schädlich sein. Bei Unsicherheiten ist es empfehlenswert, sich ärztlichen Rat einzuholen.