Training der Maximalkraft

Wir schaffen einen Überblick der verschiedenen Arten des Krafttrainings!

Thema diesmal: Maximalkraft (Hypertrophie und intramuskuläres Training)

Beim Training der Maximalkraft unterscheidet man zwischen zwei grundlegenden Varianten: Hypertrophietraining (Muskelaufbau) und IK-Training (Training der intramuskulären Koordination). Hier erfahrt ihr mehr über darüber!

Da beim Training der Maximalkraft mit hohen Lasten (Gewichten) trainiert wird, sind die folgenden Methoden nur für erfahrene Kraftsportler zu empfehlen und am besten (vor allem zu Beginn) unter Anleitung eines geschulten Trainers. Vor dem Übergang zum Maximalkrafttraining sind andere Formen zu empfehlen, um die Muskulatur gut darauf vorzubereiten (siehe dafür: Stabilisations- und koordinationszentrierte Krafttraining und Kraftausdauertraining).

Was versteht man unter Maximalkraft und wie wird sie bestimmt?

Die Bestimmung der maximalen Kraft erfolgt über das sogenannte 1RM („One Repetition Maximum“): Der maximale Widerstand, der von der Muskulatur genau einmal überwunden werden kann. Diese Variante des Tests erfordert viel Erfahrung und findet vor allem im Leistungssport Anwendung.

Für uns, im Gesundheitssport, gibt es eine davon abgeleitete Variante, die persönliche Maximalkraft zu bestimmen: nämlich über die Wiederholungszahl einer Übung. Nehmen wir als Beispiel die Übung Bankdrücken. Das zu hebende Gewicht (Langhantel mit Gewichtscheiben) beträgt gesamt 50 kg. Wenn die Übung mit diesem Gewicht 8 mal hintereinander ausgeführt werden kann, und ein weiterer Versuch nicht mehr alleine zu bewältigen ist, kann man davon ausgehen, dass diese 50 kg in etwa 80% der persönlichen Maximalkraft entsprechen. Die abgeleitete Maximalkraft (100%) beim Bankdrücken wäre also 62,50 kg. Von dieser Zahl aus wird die Intensität des Trainings berechnet.

Vor allem zu Beginn eines Maximalkrafttrainings (die Methoden dafür werden hier im Artikel beschrieben) steigt die persönliche Maximalkraft relativ rasch (teilweise sogar wöchentlich). Es rentiert sich also, immer wieder diesen Test durchzuführen und die Trainingsintensitäten entsprechend anzupassen.

Begriffserklärungen

Intensität: Die Intensität wurde im Absatz zur Bestimmung der Maximalkraft beschrieben. Es bedeutet, wie viel Gewicht „aufgelegt“ wird, also wie groß der Widerstand ist, den die Muskulatur zu überwinden hat. Eine „Intensität von 75%“ bedeutet, dass die Übung mit 75% der individuellen Maximalkraft ausgeführt wird.

Wiederholungen: Darunter versteht man die Anzahl, wie oft die Übung direkt hintereinander ausgeführt wird. Üblicherweise sind das im Maximalkrafttraining 1 (beim IK-Training) bis zu 12 (beim Hypertrophietraining).

Serien und Serienpause: Die oben genannten Wiederholungen entsprechen genau einer Serie. Nachdem eine Serie ausgeführt wurde, wird eine Pause (Serienpause) gemacht, bevor eine zweite Serie ausgeführt wird. Serienanzahl und Serienpause unterscheiden sich je nach Trainingsmethode.

3.1 Maximalkraft - Hypertrophietraining

Beim Hypertrophietraining wird eine Übung im submaximalen Bereich (also unter 100%, unter der Maximalkraft) wiederholt, bis eine Erschöpfung der Muskulatur eintritt.

Es ist DIE Methode um Muskelmasse aufzubauen!

Wir stellen euch hier zwei Varianten vor.

STANDARDMETHODE 1

Hinweis: Die Begriffe werden oben im Artikel erklärt. Vor dem Training IMMER allgemein aufwärmen und zusätzlich vor der 1. Serie die gewählte Muskelgruppe aufwärmen!

Intensität: 80%

Wiederholungen: 8 bis 12

Serien: 3

Serienpause: 3 bis 5 Min.

Die Intensität dieser Methode beträgt 80% der Maximalkraft. Wie wir bei der Bestimmung der Maxialkraft beschrieben haben, ist dieser Widerstand in etwa 8 mal bewältigbar – das entspricht der Wiederholungszahl. Nachdem sich die Maximalkraft aber (hoffentlich) im Zuge der Trainingswochen verbessert, können auch mehr Wiederholungen (insbesondere in der ersten Serie) geschafft werden. Deshalb wird von einer grundlegenden Wiederholungszahl von 8 bis 12 für diese Standardmethode ausgegangen. Davon können 3 Serien durchgeführt werden, jeweils mit einer Serienpause von 3 bis 5 Minuten dazwischen.

STANDARDMETHODE 2 - PYRAMIDE

Hinweis: Die Begriffe werden oben im Artikel erklärt. Vor dem Training IMMER allgemein aufwärmen und zusätzlich vor der 1. Serie die gewählte Muskelgruppe aufwärmen!

Intensität: 70% - 80% - 85% - 90%

Wiederholungen: 10 – 10 – 7 - 5

Serien: 1 – 1 – 1 – 1

Serienpause: 3 bis 5 Min.

Diese Methode ist pyramidenförmig aufgebaut. Es sind insgesamt 4 Serien, wobei jede Serie davon anders aussieht. In Serie 1 wird mit einer Intensität von 70% trainiert, bei einer Wiederholungszahl von 10. Nach einer Serienpause von 3 bis 5 Minuten erfolgt die Serie 2. In dieser wird mit 80% traininert (wieder 10 Wiederholungen, wie in Serie 1). Nach der nächsten Serienpause erfolgt Serie 3, wo bereits eine Intensität von 85% an Gewicht „aufgelegt“ wird. Hier werden 7 Wiederholungen ausgeführt. Nach der letzten Serienpause folgt die letzte Serie (Nr. 4). Bei einer Intensität von 90% werden nun nur noch 5 Wiederholungen ausgeführt.

Bei dieser Pyramide handelt es sich um eine wirksame „Orientierung“: Natürlich kann es sein, dass ihr zum Beispiel bei der zweiten Serie keine 10 Wiederholungen schafft, sondern nur 8. Oder dass bei der letzten Serie dann nur mehr 4 Wiederholungen schaffbar sind. Das ist vollkommen in Ordnung und führt genauso zu einem Trainingsreiz! Nur wenn ihr merkt, dass ihr mehr Wiederholungen schafft, als in der Pyramide angegeben sind, solltet ihr eure Maximalkraft neu bestimmen – denn dann ist sie wahrscheinlich höher als ihr denkt!

3.2 Maximalkraft – Training der intramuskulären Koordination (IK-Training)

Die Form des IK-Trainings führt zu einer Steigerung der Maximalkraft, bei geringerem Zuwachs an Muskelmasse, im Vergleich zum Hypertrophietraining.

Es handelt sich um eine Trainingsform, die für fortgeschrittene Kraftsportler und eher im Leistungssport angewendet wird. Es wird mit sehr hohen Lasten traininert und sehr explosiv (also sehr schnelle und intensive Bewegungsausführungen). Längere Pausen und eine sehr intensive Aufwärmarbeit sind neben der korrekten Technik sehr wichtig. Zudem kann diese Form des Trainings nur mit Trainer (oder Trainingspartner) durchgeführt werden, da eine Sicherung erforderlich ist!

Eine Methode des IK-Trainings ist die „maximale Kontraktion“. Bei einer Intensität von 100% wird 1 Wiederholung durchgeführt. Davon werden 5 Serien mit jeweils einer Serienpause von 3 – 5 Minuten durchgeführt (Begriffserklärung siehe oben im Artikel).

Im Bereich des IK-Trainings gibt es zudem Formen, bei denen mit mehr als 100% Intensität trainiert wird – wie bereits erwähnt sind diese Trainingsformen nur mit geschulten Trainern zum empfehlen, können aber vor allem im Leistungssport zu einer effektiven Steigerung der relativen Maximalkraft führen. Das bedeutet, dass die maximale Kraft steigt, aber die Muskelmasse sich dabei nicht vergrößert. Vor allem bei Sportarten, wo das Körpergewicht eine Rolle spielt, sind Methoden dieser Art sinnvoll.

Überblick der Themen

Hier findet ihr noch einmal einen Überblick der Arten des Krafttrainings – folgt uns (Facebook, Instagram, Twitter) und bleibt informiert, wann unsere nächsten Beiträge veröffentlicht werden!